Trainingsziele & Zonen
Marathonzielzeit (realistisch)
Mit einer 10-km-Zeit von 35:30 ist, sofern die Ausdauer gut ist, eine Marathonzeit zwischen 2:45 – 2:55 realistisch.
Trainingsbereiche
(tempo = min/km – ungefähre Richtwerte)
Bereich | Intensität | Tempo | Geschwindigkeit | Zweck |
Regeneration (REKOM) | sehr locker | 5:30 – 6:10 | 9.73 - 10.9 | Erholung |
Grundlage 1 (GA1) | locker | 4:45 – 5:15 | 11.43 - 12.63 | Fettstoffwechsel |
Grundlage 2 (GA2) | zügig | 4:05 – 4:25 | 13.58 - 14.69 | Marathonnahe Ausdauer |
Marathonpace (MRT) | Zieltempo | ca. 3:55 – 4:05 | 14.69 - 15.32 | Wettkampfspezifisch |
Schwelle (T) | 10–15 km Tempo | 3:38 – 3:45 | 16 - 16.51 | Laktatschwelle |
VO2max (I) | 3–5 min Intervalle | 3:20 – 3:30 | 17.14 - 18 | maximale Sauerstoffaufnahme |
Struktur der 12 Wochen
Wochen 1–4: Aufbau (mehr Umfang, stabile GA1/GA2, erste MRT-Anteile)
Wochen 5–8: Spezifisch (längere MRT-Blöcke, härtere Schwellenläufe)
Wochen 9–10: Peak (längste Läufe, 30–35 km mit MRT-Abschnitten)
Wochen 11–12: Taper (Umfang ↓, Intensität bleibt)
Zielumfang:
Anfang: 55–70 km
Mitte: 75–95 km
Peak: 100–105 km
Taper: 60 → 40 km
Der 12-Wochen-Trainingsplan
Woche 1 (60–65 km) – Aufbau
Mo: 10 km REKOM 15.12.2025
Di: 12 km GA1 Ferien
Mi: 5×1 km @ 3:25–3:30, mit 3’ Trab
Do: 10 km REKOM
Fr: 12 km GA1
So: 16 km GA1/GA2
Woche 2 (65–70 km)
Mo: 8 km REKOM 22.12.2025
Di: 14 km GA1
Mi: 6 km Tempodauerlauf (T) @ 3:40–3:45
Do: 10 km REKOM
Sa: 12 km GA1
So: 18 km GA1/GA2
Woche 3 (70–75 km)
Mo: 8 km REKOM 29.12.2025
Di: 14 km GA1 Pikett
Mi: 6×1 km @ 3:25
Do: 12 km GA1 Trainingsmarathon?
Sa: 10 km REKOM
So: 20 km GA1/GA2
Woche 4 (75 km) – erste Marathonpace
Mo: 8 km REKOM 05.01.2026
Di: 12 km GA1
Mi: 8 km MRT @ 3:55–4:05
Do: 10 km REKOM
Sa: 12 km GA1
So: 22 km GA1
Woche 5 (80–85 km)
Mo: 10 km REKOM 12.01.2026
Di: 14 km GA1
Mi: 10 km T @ 3:40–3:45
Do: 10 km REKOM
Sa: 12 km GA2
So: 23 km GA1/GA2
Woche 6 (85–90 km)
Mo: 10 km REKOM 19.01.2026
Di: 14 km GA1
Mi: 5×2 km @ 3:30–3:35 (3’ Pause)
Do: 12 km GA1
Sa: 10 km REKOM
So: 24 km GA1
Woche 7 (90–95 km) – längere MRT-Anteile
Mo: 8 km REKOM 26.01.2026
Di: 12 km GA1
Mi: 12 km MRT @ 3:55–4:05
Do: 10 km REKOM
Fr: 12 km GA1
So: 25 km GA1/GA2
Woche 8 (90 km)
Mo: 8 km REKOM 02.02.2026
Di: 14 km GA1
Mi: 8 km T + 4 km MRT
Do: 10 km REKOM
Sa: 12 km GA1
So: 26 km GA1
Woche 9 (100–105 km) – Peak
Mo: 10 km REKOM 09.02.2026
Di: 14 km GA1 Sportferien
Mi: 6×1 km @ 3:25
Do: 10 km REKOM
Fr: 14 km GA2
So: 30–32 km, davon 10–12 km MRT
Woche 10 (100 km)
Mo: 8 km REKOM 16.02.2026
Di: 12 km GA1
Mi: 12 km T
Do: 10 km REKOM
Fr: 12 km GA1
So: 32–35 km locker / welliges Profil
Woche 11 (60 km) – Taper
Mo: 8 km REKOM 23.02.2026
Di: 12 km GA1
Mi: 6 km MRT
Do: 8 km REKOM
Sa: 12 km GA1
So: 14 km locker
Woche 12 (40–45 km) – Wettkampfwoche
Mo: 6 km sehr locker 02.03.2026
Di: 8 km GA1
Mi: 4 km MRT
Do: 6 km REKOM
Sa: 3 km locker
So: MARATHON 08.03.2026